В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота в овощах

Многие виды овощей являются отличным источником этого витамина. Листовая зелень, такая как шпинат и брокколи, а также спаржа, брюссельская капуста и свекла — это одни из самых богатых источников фолиевой кислоты. Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь включать в свой ежедневный рацион разнообразные овощи, богатые фолиевой кислотой.

Овощи	Содержание ФК (на 100 г)
Шпинат	194 мкг
Капуста	178 мкг
Спаржа	133 мкг
Свекла	136 мкг
Репа	120 мкг
Брокколи	104 мкг
Брюссельская капуста	94 мкг
Кале	80 мкг
Салат Ромен	64 мкг

Польза овощей

Эти овощи обладают рядом других полезных свойств для здоровья, содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты. Листовая зелень, например, также богата витаминами А, С и К, а также железом и кальцием. Спаржа является хорошим источником калия и витамина С, в то время как брюссельская капуста богата витаминами С и К.

Как приготовить овощи

Включение этих овощей в свой ежедневный рацион может быть простым и вкусным. Листовую зелень можно добавлять в салаты, смузи или жареный картофель. Спаржу можно запекать или готовить на гриле в качестве гарнира, а брюссельскую капусту — запекать или пассеровать. Кроме того, свеклу можно добавлять в салаты, запекать или даже делать из нее сок.

Фолиевая кислота в фруктах

Фрукты и ягоды — еще один щедрый пищевой источник фолиевой кислоты. Апельсины, клубника и папайя обеспечивают высокий уровень этого витамина. Кроме того, бананы, дыни и виноград также являются хорошими источниками фолиевой кислоты.

Фрукты и ягоды	Содержание ФК (на 100 г)
Апельсин	26 мкг
Клубника	23 мкг
Папайя	60 мкг
Манго	19 мкг
Банан	12 мкг
Киви	26 мкг
Ежевика	19 мкг
Слива	10 мкг
Грейпфрут	22 мкг
Ананас	20 мкг

Польза фруктов

Включив в свой рацион разнообразные фрукты, вы можете быть уверены, что получаете широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вы можете есть эти фрукты отдельно или добавлять их в коктейли, салаты или йогурты, чтобы получить вкусный и полезный заряд фолиевой кислоты. Рекомендуется употреблять по крайней мере одну порцию фруктов в день, что может обеспечить значительную часть вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте.

Зерновые и бобовые продукты с фолиевой кислотой

Фолиевая кислота в цельных злаках и бобах делает их одним из основных компонентов многих здоровых диет. Прекрасно подходят для восполнения дефицита витамина В₉ такие продукты, как чечевица, нут и черная фасоль. Коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб также богаты фолиевой кислотой. Обогащенные сухие завтраки и макаронные изделия из обогащенной муки также являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Включение этих продуктов в свой рацион — простой способ увеличить потребление фолатов.

Продукты	Содержание ФК (на 100 г)
Цельнозерновой хлеб	22 мкг
Бурый рис	21 мкг
Киноа	19 мкг
Овсянка	12 мкг
Макароны из твердых сортов пшеницы	11 мкг

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат не только фолиевую кислоту, но и клетчатку, белок и ряд других важных питательных веществ, витаминов и минералов. Важно отдавать предпочтение хлебным изделиям из цельнозерновой муки, а не продуктам из рафинированного зерна, так как в процессе рафинирования часто удаляется внешний слой зерна, который содержит большую часть фолиевой кислоты. Чтобы максимально увеличить содержание фолиевой кислоты в вашем рационе, старайтесь включать в свой ежедневный рацион разнообразные цельные злаки и бобовые.

Фолиевая кислота в молоке и мясе

В мясных и молочных продуктах не так много фолиевой кислоты, как в некоторых других группах продуктов, все же существуют варианты, которые помогут достичь необходимой суточной нормы. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются печень, птица и яйца, а также молочные продукты: молоко и сыр.

Продукт	Содержание (на 100 г)
Печень	73-164 мкг
Птица	11-33 мкг
Яйца	6-11 мкг
Молоко	3-7 мкг
Сыр	4-9 мкг

Важно учитывать потенциальные недостатки потребления большого количества мяса и молочных продуктов, такие как повышенное содержание насыщенных жиров и холестерина, что может негативно сказаться на здоровье сердца. Поэтому лучше всего включать богатые фолиевой кислотой мясные и молочные продукты в умеренных количествах как часть полноценной, сбалансированной диеты.

Рекомендуется отдавать предпочтение растительным источникам пищи для вашего общего благополучия и здоровья.

БАД с фолиевой кислотой

Пищевые и биологически активные добавки с фолиевой кислотой могут понадобиться, если вы не получаете достаточное количество этого необходимого компонента с едой. БАДы выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы и растворы, они широко доступны в аптеках, специализированных магазинах здорового питания и онлайн.

Кому можно принимать фолиевую кислоту?

Добавки с фолиевой кислотой часто рекомендуются беременным или пытающимся забеременеть женщинам, а также тем, кто подвержен более высокому риску дефицита фолиевой кислоты: вегетарианцам или людям с определенными заболеваниями, например, при некоторых формах анемии. Кроме того, люди с высоким уровнем стресса или те, кто длительно принимает определенные лекарства, также могут извлечь пользу из добавок фолиевой кислоты.

Дозировка фолиевой кислоты

Прежде чем начать принимать добавки с фолиевой кислотой, важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить правильную дозу для вас.

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для взрослых составляет 400-800 мкг, но она может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол и состояние здоровья.

Какая фолиевая кислота лучше

Добавки с фолиевой кислотой могут быть полезным способом увеличить потребление этого вещества и предотвратить дефицитные состояния. Однако БАДы не следует использовать в качестве замены здоровой, сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, богатые фолиевой кислотой и другими биоактивными веществами. Вместо этого добавки лучше принимать по рекомендации врача в сочетании со здоровой диетой. Это позволит убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого витамина и минерала.